如何进行腰背肌功能锻炼

前言
      腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

腰背肌的功能锻炼

1、五点支撑法


        取仰卧位，屈膝。吸气，用头、双肘及双足作撑点，弓形撑起肩、背、腰、臀及下肢，使脊柱处于过伸位，尽可能抬高至最高幅度后，呼气，还原。每次持续3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒，为一个周期。一般一次锻炼20-40次，约5分钟左右。

2、三点支撑法


      仰卧屈膝，双臂置于胸前，吸气，头及双足撑起全身，使全身离床，呈弓形，呼气，还原。每次持续3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒，为一个周期。一般一次锻炼20-40次，约5分钟左右。

3、四点支撑法（拱桥支撑法）

      仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。每次持续3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒，为一个周期。一般一次锻炼20-40次，约5分钟左右。

4、背伸法（飞燕式）

      俯卧位，吸气，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腰部着床，使身体呈反弓形，呼气，还原。每次持续3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒，为一个周期。一般一次锻炼20-40次，约5分钟左右。

温馨提示：

       以上4种锻炼方法应循序渐进，先从最简单的五点支撑法开始，锻炼一段时间觉得自己身体可以承受后，过渡到三点支撑法，再过渡到四点支撑法，最后选择飞燕式。

      当然，大家也一定要记住腰背肌功能锻炼的禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。若有以上问题，请尽早就医。